On néglige bien trop souvent l’importance du sommeil, jusqu’à ce que cela devienne problématique : les
nuits blanches se font suite, les tasses de café s’entassent sur le coin du bureau, les nerfs sont à fleur de
peau… Et c’est là que le déclic intervient : il est grand temps de prendre soin de soi et d’améliorer la qualité de son sommeil ! Pour casser le cercle vicieux de la fatigue et mettre en place des habitudes saines et efficientes, nous vous proposons 7 conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil, en moins de temps qu’il ne faut pour le dire.

1. Bien s’alimenter pour mieux dormir

L’alimentation est en relation directe avec la qualité du sommeil. En effet, selon l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), nous avons besoin de nous alimenter pour produire des éléments nécessaires au sommeil et que le corps ne sait pas produire de façon autonome, comme le tryptophane qui permet la fabrication de la sérotonine.  Par ailleurs, la sérotonine est responsable de la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, elle est donc indispensable pour une bonne nuit de sommeil.

Le gras, le sucre raffiné et les excitants comme l’alcool, la nicotine ou la caféine sont pour ainsi dire les ennemis jurés du sommeil : véritables perturbateurs, ils retardent l’endormissement et sont associés au niveau élevé de cortisol, l’hormone du stress. Pour obtenir un sommeil profond et qui ne sera pas saccadé, la consommation de féculents et d’aliments complets est conseillée.

2. Pratiquer une activité physique pour libérer les toxines

La pratique d’une activité physique à un rythme régulier a de nombreux effets positifs sur notre santé, notamment pour améliorer la qualité de son sommeil. Lors de l’exercice physique, le corps va produire de l’endorphine, substance responsable d’une profonde sensation de bien-être. Ainsi le stress est relayé au second plan, permettant à notre cerveau de se reposer. Pratiquer une activité physique permet également de stimuler la circulation de la lymphe et par conséquent, de contribuer à une détoxification naturelle du corps. La circulation sanguine est relancée, la lymphe boostée, les déchets éliminés, et le corps reposé !

Vous n’arrivez pas à trouver du temps pour pratiquer une activité physique ? Lisez notre article 6 astuces pour trouver du temps pour soi

3. Se dégager de l’espace mental

Votre esprit est bloqué sur la liste de choses à faire demain et vous tournez en rond dans votre lit à la recherche du sommeil ? Optez pour un réflexe simple, mais très efficace : le bloc-notes sur votre table de chevet. De cette manière, dès que vous serez submergé par un flot d’idées et de pensées qui tournent en boucle, notez-les : elles quitteront votre esprit pour rester sagement sur le papier. Cette technique permet de se libérer au niveau de la charge mentale et de grandement améliorer la qualité de son sommeil.

Pour apaiser votre charge mentale, lisez notre article 10 outils pratiques d’organisation

4. Couper les écrans et déconnecter

Pour un sommeil complet et réparateur, il faut compter entre 6 et 9 heures par nuit, en fonction de vos besoins, de votre âge et de votre taux d’activité physique. Pour obtenir un quota de sommeil de qualité, déconnecter et couper les écrans le soir est primordial. La lumière bleue émise par les écrans va suspendre la production de mélatonine : par conséquent, le marchand de sable est bloqué au niveau des portes digitales. 

Les personnes sensibles peuvent rencontrer des troubles du sommeil à cause des nombreuses ondes émises par les appareils connectés. Surfer sur les réseaux sociaux avant de dormir n’est pas non plus une bonne idée : générateurs d’émotions, ces plateformes stimulent votre cerveau. Alors avant de vous coucher, prenez le pli de mettre votre téléphone en mode avion, de préférence 2 heures avant l’heure à laquelle vous souhaitez vous endormir. Vous pouvez également couper votre box WIFI, cela économisera de l’électricité et permettra à votre cerveau de se reposer, loin des ondes. 

5. Aller consulter en cas d’insomnies chroniques

Tout ne peut pas se résoudre en un claquement de doigts : si vous rencontrez des soucis d’insomnie de manière régulière, il est crucial d’aller consulter un spécialiste. Cela peut découler d’un problème de thyroïde, d’une carence en magnésium ou encore d’apnées du sommeil. La mise en place d’un traitement ou bien d’un appareillage pour la nuit sera alors nécessaire pour retrouver un sommeil de qualité. 

En France, 1 personne sur 5 est touchée par ces troubles du sommeil. Si vous rencontrez des insomnies plusieurs fois par semaine sur une durée minimale de 3 mois, vous souffrez probablement d’insomnies chroniques. Votre médecin vous orientera vers le professionnel de santé le plus adapté (cardiologue, pneumologue, psychologue) en fonction de vos soucis. 

6. Se fier à son rythme circadien

Le rythme circadien, horloge biologique interne située au niveau de l’hypothalamus, contrôle les variations cycliques (capacités cognitives, humeur, température corporelle, digestion, etc.) et est responsable de la production de mélatonine. De ce fait, vivre en harmonie avec son rythme circadien est fortement conseillé. Pour fonctionner correctement, l’organisme a besoin d’une routine, et le corps demande une synchronisation entre le jour et la nuit. Les phases de réveil et d’endormissement doivent donc se faire dans le cadre d’une routine, afin de ne pas perturber notre si précieux rythme de sommeil. 

7. La lecture, berceuse universelle

Pour remplacer les écrans avant de dormir, opter pour un livre est toujours une bonne alternative. Surtout lorsqu’il s’agit d’un long ouvrage de Proust : endormissement garanti ! Plus sérieusement, la lecture, puissant antistress, a de nombreux bénéfices sur la qualité de notre sommeil. Loin de dérégler notre horloge biologique, instaurer un moment de lecture chaque soir permettra à votre cerveau d’enregistrer qu’il est bientôt l’heure de rejoindre Morphée. 

Les podcasts ou méditations guidées peuvent être de très bons alliés : en faisant appel aux oreilles plutôt qu’aux yeux, ces programmes permettent au cerveau de se concentrer sur la voix et éloigner les ruminations et pensées répétitives. En utilisant l’audition, les yeux peuvent alors se reposer et vous instaurerez un climat de calme et de confiance dans votre chambre. Des techniques comme le scan corporel ou le nettoyage émotionnel sont très efficaces pour s’endormir profondément et sereinement.